Hal Higdon

O Hal Higdon ή "Παππούλης" όπως είναι γνωστός στους δρομικούς κύκλους είναι ένας από τους αρχαίους των δρόμων με πολλά χιλιόμετρα και αγώνες στα πόδια του. Οι συμβουλές του και τα προγράμματα του έφτασαν πολύ κόσμο στον τερματισμό είτε του Μαραθωνίου είτε μικρότερων/μεγαλύτερων αγώνων.

Πέρσι ψάχνοντας για κάποιο πρόγραμμα προπόνησης για τον Μαραθώνιο αποφάσισα να αγοράσω το βιβλίο του και να ακολουθήσω το Intermediate πρόγραμμα του. Βέβαια πριν φτάσω να κάνω το συγκεκριμένο πρόγραμμα έπρεπε να χτιστεί η κατάλληλη βάση. Έτσι ακολούθησα πάλι ένα χειμερινό πρόγραμμα βάσης του Higdon 13 εβδομάδων το οποίο είχε σκοπό την αερόβια βελτίωση καθώς και κάποιες tempo προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα τηρήθηκε κατά γράμμα παρόλο που ορισμένες φορές ο χειμωνιάτικος καιρός δεν το επέτρεπε. Η βάση λοιπόν χτίστηκε με αρκετά συνολικά χιλιόμετρα και ευτυχώς χωρίς τραυματισμούς αλλά και χωρίς πολύ κούραση. Το κενό μέχρι τον Ιούλιο που θα ξεκινούσε το πρόγραμμα του Μαραθωνίου έπρεπε όμως να γεμίσει με κάτι και εδώ πάλι έρχεται ο παππούλης με ένα πρόγραμμα δύναμης/ταχύτητας 8 εβδομάδων.

Εδώ για πρώτη φορά μπαίνουν οι έννοιες των διαλλειματικών προπονήσεων καθώς και προπονήσεις ταχύτητας σε ανηφόρες. Η αλήθεια είναι ότι η συγκεκριμένη περίοδος ήταν αρκετά καλή για να ανέβει λίγο η ένταση αφού ο καιρός το επέτρεπε αλλά και το σώμα ένοιωθα ότι ανταποκρίνεται. Ο Higdon θεωρεί ότι για κάποιον που δεν κυνηγάει χρόνο στον Μαραθώνιο είναι καλό οι προπονήσεις δύναμης και ταχύτητας να γίνονται νωρίς την άνοιξη ή τέλος πάντων εκτός περιόδου φορτώματος χιλιομέτρων (δηλαδή καλοκαιριού). Και αυτό στην συγκεκριμένη περίπτωση αποδείχθηκε καλό γιατί δεν μπορώ να φανταστώ να κάνω διαλλειματικές σε ανηφόρα με 35 βαθμούς θερμοκρασία. Οι ανοιξιάτικες προπονήσεις ήταν αρκετά δύσκολες και από άποψη έντασης αλλά και από θέμα τεχνικής καθώς οι τραυματισμοί ήταν πολύ εύκολο να συμβούν. Ευτυχώς όμως τίποτα δεν βγήκε και σε συνδυασμό με κάποιους βουνίσιους αγώνες τρεξίματος η συγκεκριμένη περίοδος πέρασε με τις καλύτερες εντυπώσεις. Και αυτό το πρόγραμμα τηρήθηκε όσο το δυνατόν ποιο πιστά με κάποιες μικρό αλλαγές στις εβδομάδες με τους αγώνες. Και εδώ τα χιλιόμετρα μαζεύτηκαν μπόλικα, και μάλιστα απο ποιοτικές προπονήσεις.

Συμπληρώνοντας 20 περίπου εβδομάδες προπόνησης με αρκετά χιλιόμετρα μπορώ να πω ότι τα προγράμματα του Παππούλη είναι σωστά δομημένα και αν τηρηθούν δίνουν καλό αποτέλεσμα με το μικρότερο ποσοστό τραυματισμού. Αφού λοιπόν φτάσαμε στο καλοκαίρι με τον καιρό για τον μεγάλο αγώνα να πλησιάζει άρχισα το μεγάλο πλέον πρόγραμμα του μαραθωνίου 18 εβδομάδων και συγκεκριμένα το Intermediate II. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα δεν περιελάμβανε προπονήσεις δύναμης/ταχύτητας (αφού αυτές θεωρητικά είχαν γίνει την άνοιξη) παρά μόνο ανέβαζε χιλιόμετρα και είχε και μια τεμπο προπόνηση την εβδομάδα. Συνολικά 6 φορές την εβδομάδα με τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα να φτάνουν στο τέλος Αυγούστου γύρω στα 80. Τα παιδιά με τα οποία κάναμε μαζί προπόνηση στην Χωράφα έκαναν κάθε εβδομάδα και διαλειματικές και η αλήθεια είναι ότι μια ανησυχία την είχα που εγώ δεν έκανα. Βέβαια έβλεπα την βελτίωση πλέον ολοκάθαρα καθώς ο ρυθμός στα τεμπο κρατιόταν πολύ ποιο εύκολα και με λιγότερους παλμούς και προσπάθεια, δεδομένου ότι η ζέστη δεν βοηθούσε καθόλου. Φυσικά και εδώ οι προπονήσεις τηρήθηκαν με ευλάβεια ακόμα και όταν χρειάστηκε κάποιες φορές να τρέχω στις 12 το βράδυ για να βγούν.

Οι προπονήσεις λοιπόν τελείωσαν χωρίς κάποιο ουσιαστικό πρόβλημα, αν και τις 2-3 τελευταίες εβδομάδες κάποιοι πόνοι στα γόνατα, μέση από τα πολλά για μένα χιλιόμετρα άρχισαν να εμφανίζονται. Φορμάρισμα τις τελευταίες 2 εβδομάδες πριν τον αγώνα και βοοοουρ για την εκκίνηση. Το αποτέλεσμα ήταν ακριβώς το επιθυμητό με μόνη παρατήρηση ότι θα πρέπει οπωσδήποτε στις προπονήσεις μου από εδώ και πέρα να μπει μυική ενδυνάμωση, δλδ γυμναστήριο (...μπήκε ήδη ...) όσο και αν δεν μου αρέσει αυτό. Όλες οι συμβουλές του παππούλη έπιασαν τόπο είτε αυτές αφορούσαν την στρατηγική του αγώνα, είτε την διατροφή είτε την αποθεραπεία. Μια ολόκληρη χρονιά προπόνησης βασίστηκε πάνω στα προγράμματα του και πήγε πολύ καλά αλλά κυρίως πέρασε χωρίς κανένα πρόβλημα. Thanks Hal :)

Πονάνε ωρεεεεεε τα παληκάρια!!!

Εδω και αρκετές μέρες σπάω το κεφάλι μου αν 'πρεπει' ή οχι να τρέξω στον ημι-μαραθώνιο βουνού στην Πάρνηθα. Απο την μια θέλω να δοκιμάσω ένα αγώνα βουνού απο την άλλη δεν είχα τρέξει ούτε 100 μέτρα σε καθαρό μονοπάτι. Το μόνο βουνό που έτρεχα ήταν στο Ποικίλο με ελάχιστο μονοπάτι και κυρίως δασικό. Και φυσικά με πολύ λιγότερες υψομετρικές. Ακόμα και τα 21 χιλιόμετρα  είναι αρκετά στο σύνολο αφού το μέγιστο που έχω φτάσει είναι τα 13. Έτσι αποφάσισα να κάνω ένα μικρό crash test για να δω πως θα τα πάω σε μια βουνίσια προπόνηση στην Πάρνηθα, με μικρότερο μήκος και υψομετρικές, αλλά αρκετή δυσκολία.

Η διαδρομή βρέθηκε και αποφασίστηκε μετά απο ένα σχετικό ψάξιμο. Θα ξεκινούσα απο Θρακομακεδόνες ανεβαίνοντας 600 μέτρα υψομετρική μέχρι την Κορομηλιά και απο εκεί στο Φλαμπούρι και πίσω. Σύνολο γύρω στα 11.5 χιλιόμετρα και καμια 700αρα υψομετρική. Σχεδιάστηκε στο toponavigator λοιπόν και ready to go. Κυριακή πρωινό ξύπνημα με τον Τετέ στο κρεβάτι και καμία όρεξη να σηκωθώ. Το 8 το προσπεράσαμε τάχιστα, το ίδιο και το 9 και εκεί γύρω στις 10 παρά έκανα την καρδιά μου πέτρα και σηκώθηκα. Ο καιρός αρχικά με ήλιο αλλά δροσούλα και κάποια σύννεφα στο βάθος. Γύρω στις 10:30 βρίσκομαι λοιπόν στην είσοδο του μονοπατιού και είμαι έτοιμος για την δοκιμή. Σκέφτομαι να κάνω ζέσταμα αλλά κοιτάζοντας γύρω γύρω τα σπίτια αποφασίζω να το παρακάμψω (μέγα λάθος). Ξεκινάω λοιπόν χωρίς ζέσταμα το μονοπάτι το οποίο απο την αρχή του είναι καρα-ανηφορικό και με πολύ πέτρα. Ουυυπς καμία σχέση με  οτι είχα τρέξει μέχρι τώρα. Κλασσικό μονοπάτι της Πάρνηθας σχετικά στενό με αρκετή κροκάλα και σαθρό σε ορισμένα σημεία.

Οι πρώτες σκέψεις αρνητικές αφού στα 500 μέτρα οι παλμοί έχουν φτάσει ήδη τους 180. "Που πάς ρε Καραμήτρο" σκέφτομαι που θες και ημι-μαραθώνιο και κοιτάζοντας μπροστά την ανηφόρα το δουλεύω αρκετά να γυρίσω πισω. Σταματάω να ρίξω λίγο τους παλμούς και συνεχίζω λίγο ποιο συντηρητικά, περπατώντας κάποια κομμάτια τα οποία είναι τρελά ανηφορικά. Πετυχαίνω την πρώτη παρέα πεζοπόρων με τους οποίους χαιρετιόμαστε και κάνουν άκρη για να μην μου "κόψουν" το ρυθμό. Χαχαχα που να ήξεραν οτι ήταν ήδη κομμένος. "Είδες τα νιάτα" λέει μια κυρία σχετικά μεγάλη σε ηλικία και μου αναπτερώνει το ηθικό. Οι γάμπες έχουν αρχίσει και καίνε αλλά η αναπνοή βρίσκεται σε καλύτερη κατάσταση. Αναγκάζομαι συχνά να σταματήσω για μερικά δευτερόλεπτα για να επανέλθουν οι παλμοί.  Έχω κάνει περίπου 3 χιλιόμετρα και σίγουρα είναι τα δυσκολότερα που έχω τρέξει ποτέ. Ειδικά η αρχική ανάβαση μου θύμισε τα Βαρδούσια και συγκεκριμένα το ξεκίνημα απο τον Αθανάσιο Διάκο όπου δεν προλαβαίνεις να πάρεις ανάσα και είσαι στις 30 μοίρες ανηφόρα συνεχόμενη. Μετά απο λίγο βγαίνω στον δασικό και συνεχίζω απέναντι σε ποιο ήπια ανηφόρα αλλά σε μαγευτικό τοπίο. Το έδαφος κάτω είναι ποιο μαλακό χωρίς τόση πέτρα και πιάνω ένα καλό ρυθμό χωρίς να σταματάω. Φτάνω στην βρύση της Κορομηλιάς και συνεχίζω το φανταστικό μονοπάτι που πάει για Μόλα. Απο τα ωραιότερα μονοπάτια της Πάρνηθας. Ή ιδέα του ημιμαραθωνίου εκεί που είχε βγει τελείως απο το μυαλό μου επανέρχεται ποιο έντονη. Επιστροφή απο Κορομηλιά και μπαίνω σε έντονα ανηφορικό μονοπάτι για πηγή Κυράς και καταφύγιο Φλαμπούρι. Στο μονοπάτι αρκετός κόσμος καθώς επίσης και τα παιδιά της ΕΟΔ. Φτάνω στο Φλαμπούρι με την ψυχή στο στόμα κυριολεκτικά, αναστροφή και πίσω το μονοπάτι προς τα κάτω. Λίγο παραπέρα πετυχαίνω την ΕΟΔ σε άσκηση να κουβαλάει τραυματία προς το καταφύγιο. Ο τραυματίας φαινόταν πολύ άνετος. Οι ΕΟΔητες πάλι παλεύανε να περάσουν το φορείο απο το δύσκολο ανηφορικό μονοπάτι. Αυτά τα παιδιά πραγματικά ήρωες. Συνεχίζω τον δρόμο μου προς τα κάτω, έχωντας μεγάλο άγχος για τον πόνο στο γόνατο. Φόρεσα δοκιμαστικά την επιγονατίδα και φαίνεται να κάνει δουλειά. Θα δείξει την επόμενη μέρα. Το κατέβασμα αρκετά κουραστικό για τα πόδια και σε συνδιασμό με την βροχή της προηγούμενης μέρας που έχει φτιάξει ωραίες γλύστρες, θέλει πολύ πολύ προσοχή. Τελικά φτάνω στην διαστάυρωση για το Φλαμπουράκι και μου έμεινε πολύ λίγο μέχρι το αμάξι. Το αριστερό γόνατο αρχίζει και ψιλοδιαμαρτύρεται, οχι τόσο στο πλαϊ όσο στο κέντρο της επιγονατίδας. Το δεξί καμία ενόχληση.

Φτάνω τελικά στο αμάξι μετά απο 1ώρα και 46 λεπτά τρεξίματος και 2:05 συνολικού χρόνου. 11.45 χιλιόμετρα και 666 ($#@#$@#$@#$) μέτρα υψομετρική ανάβαση. Μόλις τελείωσε η πρώτη καθαρά ορεινή προπόνηση. Σίγουρα το πρώτο κομμάτι της ανηφόρας ήταν πολύ απαιτητικό και το προσπάθησα με λάθος στρατηγική με αποτέλεσμα να "καώ" πολύ σύντομα. Παρόλα αυτά η διαδρομή δεν με εξουθένωσε σε σημείο που να τα παρατήσω (αν και το σκέφτηκα σε κάποια σημεία). Τα salomon πραγματικό διαμάντι για τέτοιες διαδρομές αποροφούν τα πάντα στο μέγιστο και δεν με χτύπησαν ούτε για πλάκα.  Στο σπίτι εννοείται οτι μπήκε πάγος 3-4 φορές στο υπόλοιπο της ημέρας και περιμένουμε να δούμε πως θα είναι τα πόδια την επόμενη μέρα. Η ετυμηγορία δεν έχει βγει ακόμα για τον αγώνα αλλά νομίζω οτι θα τον δοκιμάσω. Και σίγουρα θα βάλω στις προπονήσεις μου κομμάτια στην Πάρνηθα!!!

Η διαδρομή στο garmin/connect

Καλή αρχή για το 2011

Κυριακή πρωί και το ξυπνητήρι χτυπάει γύρω στις 8 αφού το πρόγραμμα έχει 1:30 ωρίτσα τρέξιμο στο βουνό. Λόγω κρεπάλης όμως τις 2 προηγούμενες μέρες ο εγκέφαλος δεν δίνει σωστή εντολή και έτσι το ξυπνητήρι λογικεύεται και ρυθμίζεται για τις 9:30. Η 1:30 ωρίτσα πέρασε σαν δευτερόλεπτο και το ξυπνητήρι κάνει την δεύτερη προσπάθεια. Κάπως καλύτερα αλλά και πάλι με πολύ δυσκολία το κλείνω και καταφέρνω να σηκωθώ απο το κρεβάτι. Στο μυαλό μου έχω τουλάχιστον 1000 καλές δικαιολογίες για να κάτσω στην ζεστασία του κρεβατιού μου. Μέχρι και ο Τετέ μου το έχει ρίξει στον ύπνο και δεν δείχνει να σκοπεύει να ξυπνήσει άμεσα.

Παρόλα αυτά έχω ήδη σηκωθεί και ψάχνω στα σκοτάδια τα ρούχα της "δουλειάς". Βγαίνοντας απο το δωμάτιο άλλη μια ατράνταχτη δικαιολογία έρχεται να προστεθεί. Έξω έχει μια απίστευτη μαυρίλα και ρίχνει καρέκλες. Αυτό είναι το τελειωτικό χτύπημα νομίζω. Για ένα δεκάλεπτο το ζυγίζω απο εδώ το ζυγίζω απο εκεί, κάνω να ντυθώ και σταματάω... Τελικά κάτι οι τύψεις για τις προηγούμενες κρεπάλες, κάτι η κρυφομαζοχιστική χαρά της ταλαιπωρίας το παίρνω απόφαση και ντύνομαι στα γρήγορα. 2 φέτουλες τοστ με μέλι και ταχίνι και έτοιμος. Ελπίζω να μην πετύχω κανέναν στο ασανσέρ γιατί ... Έξω δεν υπάρχει ψυχή, μια απίστευτη ηρεμία και ησυχία. Ακούγεται μόνο η βροχή και τίποτα άλλο. Καιρό έχω να το δω αυτό και αρχίζω να λέω μπράβο στον εαυτό μου που τελικά κατέβηκα. Το πρώτο ανηφορικό κομμάτι στο Ποικίλο σε συνδιασμό με την βροχή ανεβάζουν τους παλμούς ταχύτατα αλλά μαζί ανεβαίνει και η διάθεση.

 Κάποιες σκέψεις για πνευμονίες και βροχίτιδες  εξαφανίζονται γρήγορα αφήνοντας μόνο την χαρά που είχαμε πιτσιρικάδες όταν μας έπιανε η βροχή γυρνώντας απο το σχολείο και την απολαμβάναμε μέχρι τελευταία σταγόνα. Πόσες φορές είχα πάει στο σπίτι και ζύγιζα +5 κιλά απο το νερό στα ρούχα. Έτσι και τώρα η βροχή σε συνδιασμό με μια ψιλο ομίχλη φτιάχνει το τέλειο σκηνικό για το πρώτο τρέξιμο της χρονιάς. Στο δρόμο για τις κεραίες πετυχαίνω και τα Ποικιλόπαιδα στην δική τους πρώτη εξόρμηση. Περιέργως δεν ζηλεύω που δεν είμαι και εγω με το ποδήλατο να τους ακολουθήσω αλλά χαιρετιόμαστε και συνεχίζω την ανάβαση με ακόμα περισσότερη όρεξη. Πλέον έχω μουσκέψει κανονικά και με θράσος πέφτω μέσα στις λακούβες  αφου ο βρεγμένος την βροχή δεν την φοβάται. Τα salomon παρόλο το οτι έχουν βραχεί τελείως κρατάνε μια χαρά και δεν ενοχλούν σχεδόν καθόλου. Λίγο πριν τις κεραίες θα πετύχω και κάποιον άλλο "τρελο". Χαιρετιόμαστε και συνεχίζει ο καθένας το δρόμο του. Μια μικρή ανασκόπιση για το 2010 και σχέδια για το 2011 (και είναι και πολλά) . Ευτυχώς η μιζέρια των δημοσιοκάφρων δεν μας έχει χτυπήσει και όποιες αρνητικές σκέψεις φεύγουν γρήγορα. Έχω ήδη αρχίσει να κατηφορίζω προς το σπίτι και η βροχή αρχίζει να ψιλοκόβει. Τώρα που την συνήθησα ; Με αυτά έχει ήδη περάσει 1 ώρα και 20 λεπτά χωρίς να το καταλάβω. Πόσο διαφορετικά είναι τελικά στο βουνό. Στον στοίβο τα λεπτά δεν περνάνε με τίποτα και κάθε γύρος μοιάζει ατελείωτος.

 Φτάνω στο σπίτι , όπου έχουν ήδη ξυπνήσει και παίζουν στο σαλόνι και ο Τετέ με κοιτάει με απορεία που στάζω. Άντε να μεγαλώσεις λίγο να έρχεσαι μαζί μου σκέφτομαι απο μέσα μου. Γρήγορο ζεστό μπανάκι και γυρνάω για να κάνω διατάσεις. Έρχεται και κάθεται δίπλα μου και προσπαθεί να κάνει ότι κάνω. Τεντώνει αυτά τα τέλεια χεράκια και ποδαράκια και κρυφοκοιτάει πλάγια να δει πως το κάνω. Τελικά καταλήγουμε να κυλιόμαστε στο χαλί και να χοροπηδάει πάνω μου. Το 2011 "μπήκε" με τον καλύτερο τρόπο!!!

Η διαδρομή στο garmin